Si buscamos el alimento con la mejor relación entre nutrición, precio y sostenibilidad, la respuesta está clara: las legumbres y los cereales integrales.
Nuestra "Santísima Trinidad" nutricional, los superalimentos modestos, son:
Lentejas: La proteína vegetal más barata y una fuente de hierro y folato.
Espinacas: La campeona en micronutrientes (Vitaminas A y K, Manganeso).
Avena: El mejor carbohidrato complejo, rico en fibra soluble (Beta-Glucano).
La siguiente receta combina los tres en un plato de confort, sabor y nutrición completa, perfecto para cualquier día.
Receta: Lentejas Power Bowl con Espinacas y Avena Cremosa
Esta receta usa un pequeño truco: ¡la avena no se usa para el desayuno, sino para espesar y enriquecer el guiso de lentejas, haciéndolo increíblemente cremoso y suave!
Ingredientes (Para 4 raciones)
Ingrediente | Cantidad | Notas |
Lentejas pardinas o castellanas | 300 g (un vaso) | No requieren remojo previo |
Avena instantánea o en copos finos | 3 cucharadas soperas | Para espesar el guiso |
Espinacas frescas | 200 g (o un manojo grande) | Se añaden al final |
Zanahoria | 1 unidad | Cortada en cubos pequeños |
Cebolla | 1/2 unidad | Picada finamente |
Ajo | 2 dientes | Laminados o picados |
Pimentón dulce | 1 cucharadita | O pimentón de La Vera, si prefieres sabor ahumado |
Caldo de verduras o agua | 1 litro (o el necesario) | |
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) | 2 cucharadas | |
Sal y Pimienta negra | Al gusto |
Elaboración Paso a Paso
El Sofrito Base: En una olla grande, añade el AOVE. Sofríe la cebolla y la zanahoria a fuego medio-bajo hasta que la cebolla esté transparente (unos 5-7 minutos).
El Aroma y el Color: Añade el ajo picado y cocina 1 minuto más, evitando que se queme. Retira la olla del fuego un momento y añade el pimentón. Remueve rápidamente para que no se queme y devuélvela al fuego.
Las Lentejas y la Avena: Vierte las lentejas (lavadas previamente) y los copos de avena en la olla. La avena actuará como el "espesante secreto" de la receta.
Cocción: Cubre las lentejas con el caldo o agua (debe superar el nivel de las lentejas por unos 3 cm). Lleva a ebullición y luego reduce el fuego al mínimo. Tapa y cocina durante 25 a 35 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
El toque Verde (Súper Nutrición): Cinco minutos antes de finalizar la cocción, retira la tapa y añade las espinacas frescas. Las espinacas se reducirán instantáneamente. Remueve suavemente.
Rectificar y Servir: Salpimenta al gusto. Si el guiso está demasiado espeso, añade un poco más de agua o caldo. Sírvelo caliente.
¿Por qué esta receta es un "Power Bowl"?
Absorción de Hierro Mejorada: La espinaca y la lenteja son ricas en hierro, pero el hierro vegetal se absorbe mejor en presencia de Vitamina C. ¡Puedes añadir un chorrito de limón justo antes de servir para maximizar la absorción!
Textura Inigualable: La avena se deshace durante la cocción, liberando su Beta-Glucano y creando una textura sedosa y cremosa sin necesidad de usar lácteos ni harinas refinadas.
Ideal para el Planeta: Es un plato 100% vegetal, con una huella de carbono mínima y basado en cultivos que mejoran la calidad del suelo (lentejas). ¡Es bueno para ti y para el planeta!
¡Disfruta de este plato que demuestra que la alimentación eficiente y sostenible también puede ser deliciosa!
EDICIÓN: Esta es una receta hecha por una IA, y por lo tanto tiene defectos. Recomiendo poner la Avena a media cocción de las lentejas en lugar de cocer juntas desde el principio.
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